Un Mix pour renforcer l’ensemble du corps, sans matériel :
Echauffement : 5 minutes
- Squat moyen(30″) + R10″ + Fentes alternées(30″) + R10″ + Squat large(30″)
R = 30″ - Planche latérale D (30″) + R10″+ Planche (30″) + R10″ + Planche latérale G (30″)
R = 30″ - Pont 1 jambe D(30″) + R10″ + Pont(30″) + R10″ + Pont 1 jambe G(30″)
R = 30″ - Side D(30″) + R10″ + Crunch(30″) + R10″ + Side G(30″)
R = 30″ - Pompes larges(30″) + R10″ + Swan Bras/jambes(30″) + R10″ + Pompes triceps(30″)
R = 30″ - Renfo Quad(30″) + R10″ + 5 battements(30″) + R10″ + Swimming(30″)
R = 1 minute
Temps de travail : 30″ sur chaque exercice
Récupération : 10″ entre chaque exercice
Récupération : 30″ entre chaque groupe de 3 exercices
Récupération : 1 minutes entre 2 blocs de 1 à 6.
Vous pouvez :
- faire de un à trois tours complets selon votre temps et votre envie.
- augmenter les temps de travail (35″, 40″…)
- cibler un renforcement plus spécifique
- Cuisses/fessiers : 1 – 3 – 6
- Abdos : 2 – 4
- Dos : 3 – 5 – 6
Retour au calme/étirements doux : 5 minutes
Consignes de placement :
Squat moyen : pieds largeur d’épaules (un peu plus large que les hanches) ; Amener les fessiers à hauteur de genou en gardant la poitrine haute et abdos engagés
Fentes alternées : les 2 pieds sur 2 lignes parallèles, angle des genoux à 90°, poitrine haute et abdos engagés
Squat large : Pieds largement écartés, orteils ouverts vers l’extérieur
Planche latérale D/G : en appui sur l’avant bras, coude sous l’épaule ; décoller les hanches, jambes tendues (ou un genou au sol)
Planche : face au sol, sur les avant-bras, épaules au dessus des coudes, hanches alignées, genoux décollés ou au sol.
Pensez à contractez vos abdos !
Pont 1 jambe D : Pied droit au sol, cheville gauche sur genou droit. Contractez vos abdos et montez/descendez le bassin sans le reposer au sol.
Pont : Idem, avec les 2 pieds au sol.
Pont 1 jambe G : Idem jambe droite en inversant.
Side D : Sur le dos, jambes fléchies, les 2 pieds bien à plat ; main droite sous la tête et main gauche tempe gauche ; étirez votre main/bras gauche vers l’avant à l’extérieur de votre cuisse droite.
Crunch : Même position, doigts aux tempes ; décollez vos épaules en étirant vos bras de chaque côté de vos cuisses.
Side G : Sur le dos, jambes fléchies, les 2 pieds bien à plat ; main gauche sous la tête et main droite tempe droite ; étirez votre main/bras droit vers l’avant à l’extérieur de votre cuisse gauche.
Pensez à engager vos abdominaux !
Pompes larges : mains plus larges que vos épaules, descendez vers le sol en fléchissant les bras ; genoux décollés ou au sol loin des hanches ou genoux sous les hanches.
Swan Bras/jambes : allongé sur le ventre, abdos, fessiers et cuisses contractés. Décollez bras et jambes en inspirant, amenez les mains sur les cuisses en expirant, revenez bras vers l’avant sur l’inspiration et reposez en expirant.
Pompes triceps : Mains sous les épaules, les bras fléchissent en ramenant les coudes vers l’arrière sans ouvrir vers l’extérieur. Genoux décollés ou au sol loin des hanches ou genoux sous les hanches.
Renfo Quad : A genoux, bras tendus vers l’avant, laissez le corps basculer vers l’arrière d’un seul bloc en contractant vos abdos pour maintenir le dos.
5 battements : allongé sur le ventre, abdos, fessiers et cuisses contractés. Décollez les jambes à partir des hanches puis petits battements horizontaux rapides, talon contre talon.
Swimming : allongé sur le ventre, abdos, fessiers et cuisses contractés. Décollez bras et jambes opposés en petits battements verticaux rapides.
Vidéo d’accompagnement :